Menú semanal de Batchcooking para la semana del 13 al 17 de marzo

https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20230310/8804874/menu-semanal-batchcooking-semana-13-17-marzo.html



Tengo dos cucharones. Bueno, tengo más (uno más, creo), pero me refiero a que tengo dos tamaños de cucharones. Los llamo el “grande” y el “pequeño”. El grande tiene una capacidad como de 3/4 taza (188 ml) y el pequeño como de ⅓ de taza (83 ml).

El grande lo uso fundamentalmente para servir sopas, cremas de verduras y algunos platos de cuchara (como unas alubias con chorizo, por ejemplo). Y ya sé que la medida ”regular” para alimentar a mi familia es de dos cucharones por persona.

El “pequeño” tiene la medida perfecta para, por ejemplo, las panquecas (tortitas americanas). Yo sé que con un cucharón me sale una panqueca perfecta, redondita y gordita, como las que aparecen en las películas de Hollywood.

¿Me hace falta tener dos cucharones? Pues, la verdad, no. Podría, como la mayoría de la gente, apañarme con uno solo. Pero son míos, ya los tengo y ayudan a organizarme en la cocina y a manejar bien las porciones. Por eso los tengo y los cuido con amor.



Esta semana tendrás más de una oportunidad de usar el cucharón, con este menú que trae tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne, muchas frutas y verduras y al menos una opción vegetariana al día. ¿Cocinamos?

Lunes
Desayuno: Gachas de avena con leche y pasitas
​Comida: Sopa de alubias rojas con pasta
Merienda: Fruta fresca
​​Cena: Tortilla de patatas y ensalada

Martes
Desayuno: Tostadas con jamón
​Comida: Lubina al horno con patatas y pisto
​Merienda: Frutos secos
​Cena: Ensalada de garbanzos, zanahorias caramelizadas

Miércoles
Desayuno: Yogurt con frutas y muesli
​​Comida: Lomo de cerdo con boniato y ensalada de zanahoria y remolacha
​Merienda: Fruta fresca
​​Cena: Crema de calabaza al curry

Jueves
Desayuno: Pa amb tomaquet y queso
​Comida: Lentejas con chorizo
​Merienda: Frutos secos
​​Cena: Sopa de patatas

Viernes
Desayuno: Huevos al gusto
​Comida: Sardinas horneadas con patatas y pisto
Merienda: Fruta fresca
​​Cena: Coca de verduras

Para 4 personas
Lista de compras

Lácteos

2 lts de leche entera
1 lt de yogur
150 grs de queso rebanado
Mantequilla sin sal

Botes, empacados, preparados y congelados

30 grs de pasas
30 grs de muesli
250 grs de avena en hojuelas
1 bote de garbanzos
1 bote de alubias rojas
1 bote de lentejas (o 150 grs de lentejas secas)
2 tortillas de patatas
½ kg de masa de coca (la puedes hacer en casa)
250 gr de pasta corta

Verduras

1 calabaza mediana
1 kg de cebollas
1y ½ kg de tomate
4 puerros medianos
4 boniatos medianos
4 zanahorias grandes
1 y 1/2 kg de patatas
4 berenjenas
2 pimientos
2 remolachas medianas
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
3 o 4 tallos de apio
Una cabeza de ajo
Perejil

Panadería

1 kg de pan de payés/gallego rebanado
Una baguette

Carnes

600 grs de lomo de cerdo
100 grs de jamón
100 grs de chorizo

Pescadería

4 filetes (unos 600 grs) de lubina
3/4 kg de sardinas frescas y limpias

Condimentos y otros

12 huevos (si decides hacer las tortillas de patata en casa)
2 cucharadas de harina
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Azúcar
Sal
Pimienta
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel

Paso a Paso

Elaboraciones al horno

Pescado

Enciende el horno a 180º C.

En 2 bandejas de horno, prepara 2 “camas” (para la lubina y las sardinas), colocando en cada una 3 patatas rebanadas finamente, 2 cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.

Hornea durante 40 min. Si tienes espacio suficiente en el horno, puedes esperar a tener las bandejas con el lomo y las verduras de la coca y cocinarlas al mismo tiempo.

Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.

Transcurridos los 40 min, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta).

Llévalas al horno durante 20 min adicionales.



Lomo

Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva y colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba.
Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.
Hornea 50 minutos.

Coca de verduras

Unta 2 berenjenas, 2 cebollas y 2 pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.

Lleva al horno 60 minutos.

Retira del horno las berenjenas, las cebollas y los pimientos.

Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos.

Guarda cada uno en tápers o bolsas separados en la nevera hasta el momento de preparar la coca de verduras.

La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes en la noche para recalentarla. Si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras.

Acuérdate de condimentar con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.



Elaboraciones al microondas

Pisto

Trocea los dientes de ajo, 2 cebollas, 2 berenjenas, 2 pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas.

Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero.

Una vez listo, divídelo en 2 porciones.

Preparaciones con sofrito

Primer sofrito

Prepara un sofrito con una cebolla y el jengibre pelado y finamente picado.

Cuando la cebolla esté transparente retira del fuego y reserva. Esta preparación la utilizarás como base de la crema de calabaza (encuentra la receta más abajo en la sección de elaboraciones al fuego).

Segundo sofrito

Prepara un sofrito con 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 pimiento en cubos pequeñitos.

Condimenta con sal, pimienta, 1 cucharadita de pimentón molido, orégano y 2 hojas de laurel.

 Cuando la cebolla esté traslúcida retira del fuego y reserva.

Esta preparación la utilizarás como base para la sopa de alubias (encuentra la receta más abajo en la sección de elaboraciones al fuego).

Utiliza los sofritos para añadir a las elaboraciones de esta semana

Tercer sofrito

Prepara otro sofrito con cebolla, ajo, apio y chorizo.

Cuando esté listo, reserva para las lentejas con chorizo (encuentra la receta más abajo en la sección de elaboraciones al fuego).

Cuarto sofrito

Sofríe 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento rojo y 1 tallo de puerro (la parte blanca).

Condimenta con sal, pimienta blanca y 1 cucharadita de pimentón molido.

Cuando la cebolla esté traslúcida, retira del fuego y reserva.

Esta preparación la utilizarás como base para la sopa de patatas (encuentra la receta más abajo en elaboraciones al fuego).



Elaboraciones al fuego

Crema de calabaza

Añade al primer sofrito 1 litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda.

Condimenta con sal y una cucharada de curry en polvo.

Procesa con el pymer o en licuadora. Ya tienes la cena del miércoles.

Sopa de alubias rojas con pasta

Añade al segundo sofrito 2 patatas y 2 zanahorias cortadas en cubos. Agrega ½ lt de agua o caldo y deja cocer hasta que las patatas comiencen a ablandar.

Añade 1 taza de pasta corta y el bote de alubias rojas sin escurrir.

Deja cocer unos minutos más para que se integren los sabores.

Lentejas con chorizo

Añade al tercer sofrito 1 zanahoria, 1 patata y las lentejas (si son secas). Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas.

Añade ½ litro de agua o caldo.

Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las lentejas estén cocidas pero aún enteras.

Sopa de patatas

Añade al cuarto sofrito 3 patatas cortadas en rodajas y ¾ lts de agua o caldo.

Cocina a fuego medio/bajo, hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.

Se sirve sobre rodajas delgadas de baguette, y puedes poner por encima perejil picadito y un chorrito de aceite de oliva.

Zanahorias caramelizadas

Para hacer las zanahorias caramelizadas, corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm.

Sofríelas suavemente en 2 cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.



Avena (desayuno lunes)

El lunes en la mañana, cocina la avena en 1 lt de leche durante 10-15 min.

Añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela.

Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja.

Preparaciones frías

Ensalada de garbanzos

Corta 2 tomates, 1 rama de apio, ½ pimiento rojo, 1 zanahoria y ½ pepino en trocitos.

Añade los garbanzos escurridos.

Condimenta con sal, vinagre balsámico (o zumo de limón, si tienes) y perejil picadito.

Ensalada de zanahoria y remolacha

Corta dos zanahorias y dos remolachas medianas en cubos como de 2 cm de lado.

Cocina a fuego medio apenas cubiertas con agua hasta que estén cocidas, pero firmes.

Deja enfriar unos minutos antes de aderezar (puede ser solo con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico, aunque a mí me gusta con una cucharada de mayonesa, otra de yogurt y una cucharadita de eneldo seco o fresco).

Recomendaciones para un Batchcooking exitoso1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos.

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano.

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero.