Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 20 al 24 de marzo

https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20230317/8805188/menu-semanal-batchcooking-semana-20-24-marzo.html



Lo admito, fui el empollón de mi curso de cocina. Para mi no había nada más importante que demostrarle a mis profes que sabía exactamente los procesos químicos en la reacción de Maillard, todas las variedades de setas de Catalunya, y cómo hacer un merengue perfecto.

Exhibo con orgullo en casa mi diploma de la Escola Superior d'Hostaleria de Barcelona y en mis redes sociales una foto (hecha con un móvil de los de hace década y media) donde se alcanza a ver (no sin dificultad) el 10 que obtuve en el examen práctico final.

Y me niego a someter a otras personas a ese tormento. Por eso en esta columna hablo de cortar “en tiritas”, o “en cubos”, o “finamente”. La brunoise, la julienne y la chiffonade se las dejo a la alta cocina.

Corta como quieras, y disfruta el menú de esta semana, que comienza con el #lunessincarne, y sigue con tres raciones de legumbres, dos de pescado, muchas frutas y verduras y al menos una opción vegetariana al día. ¡Buen provecho!

Lunes
Desayuno: Panquecas
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Comida: Curry de garbanzos
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​Merienda: Fruta fresca
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​Cena: Sopa de verduras

Martes
Desayuno: Yogur con frutas y muesli
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Comida: Empanada de bacalao
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​Merienda: Frutos secos
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​Cena: Ensalada de alubias mixtas

Miércoles
Desayuno: Pa amb tomaquet
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Comida: Arroz con muslitos de pollo
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​Merienda: Palitos de verduras con hummus
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​Cena: Crema de puerro y patata

Jueves
Desayuno: Avena (cocida o cruda) con leche y pasas
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Comida: Quiche de puerros y beicon
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​Merienda: Frutas frescas
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​Cena: Tabbouleh con pita

Viernes
Desayuno: Omelette
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Comida: Bacalao al pil pil
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​Merienda: Idiazábal con membrillo
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​Cena: Coca de verduras escalibadas y sardinas

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos
1 lt de yogur natural (sin azúcar ni edulcorante)
2 lt de leche
120 grs de queso Idiazábal
200 grs de mantequilla
250 ml de nata
30 grs de manchego rallado

Frutas y verduras
3 kg de frutas de temporada frescas
2 kg de tomates
1 kg de pimientos (verdes y rojos)
2 kg de cebollas
½ kg de puerros
1 kg de zanahorias
1 calabaza pequeña
5 o 6 tallos de celery
4 patatas medianas
2 calabacines
2 chirivías
1 pepino
1 puñadito de perejil
1 puñadito de menta fresca
2 berenjenas medianas
1 cabeza de ajo
300 grs de frutos secos

Pescado
1 kg de bacalao desalado desmigado
12 filetes de sardina

Carnicería
8 muslitos de pollo o 4 piernas enteras (muslo y contramuslo)
200 grs de beicon

Botes, conservas, envasados y congelados
12 huevos
30 grs de muesli
1 kg de harina
½ kg de arroz
1 bote grande (400 grs aprox) de garbanzos
1 bote pequeño de alubias blancas
1 bote pequeño de alubias rojas
1 bote de leche de coco
60 grs de membrillo
200 grs de cous cous
1 bote pequeño de hummus
Azúcar moreno

Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
4 panes de coca
4 panes de pita

Condimentos y otros
Pimentón dulce
Pimentón picante
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Bicarbonato
Levadura seca
Sal
Pimienta
Paso a Paso

Elaboraciones al horno

Verduras para la coca (cena del viernes)

Enciende el horno a 180ºC.
Asa las berenjenas, 2 pimientos y 2 cebollas hasta que la piel les quede oscura y se desprenda fácilmente.

Empanada de bacalao

Prepara la masa siguiendo esta receta (también la puedes comprar en el supermercado).

Déjala reposar.

Arma la empanada de bacalao y hornea como indica la receta (más abajo te explico cómo preparar el sofrito que servirá de base al relleno).



Quiche

Prepara también la masa de la quiche, de acuerdo a estas indicaciones.

Déjala reposar.

Una vez que retires las verduras del horno, arma la base de la quiche y la empanada de bacalao.

Una vez hecha la base de la quiche, mezcla el resto de los ingredientes (incluyendo una porción del segundo sofrito que te explico más abajo).

Vierte el relleno en la base y termina la cocción.



Elaboraciones con sofrito

Primer sofrito

Prepara un sofrito con 2 cebollas, 5 tomates y 4 dientes de ajo.

Esta preparación la dividirás en 2 porciones que utilizarás como base de:

el curry de garbanzos

arroz con muslitos

(encuentra abajo las recetas de cada preparación)



Segundo sofrito

Prepara un sofrito con la parte blanca de los puerros y 2 cebollas
Esta preparación la dividirás en 2 porciones que utilizarás como base para:

la crema de puerros y patatas,

la quiche de puerros y beicon

(encuentra abajo las recetas de cada preparación)

Tercer sofrito

Haremos un tercer sofrito con 1 cebolla y 3 dientes de ajo.
Cuando la cebolla esté transparente retira del fuego.

Esta preparación la utilizarás como base para la sopa de verduras

(encuentra abajo las recetas de cada preparación)

Elaboraciones al fuego

Curry de garbanzos

Coloca una porción del primer sofrito en un cazo, añade los garbanzos sin escurrir y 1 bote de leche de coco.

Condimenta con sal, 1 cucharada de curry y, si lo prefieres, un toque de pimentón picante.

Lo puedes acompañar con arroz Basmati al vapor.

Arroz con muslitos

Coge una paellera o sartén ancha, añade aceite y cocina los muslos a fuego medio/alto hasta que estén doraditos por todas partes.

Añade la porción restante del primer sofrito, 2 tazas de arroz y agua o caldo.

Condimenta con sal, un toque de pimentón dulce y, si quieres, un toque de azafrán.

Crema de patatas y puerros

Para la crema de patatas y puerros, coge la mitad del segundo sofrito, añade 4 patatas cortadas en cubos, 1 litro de caldo o agua y deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la patata esté muy blanda.

Procesa con licuadora o pymer.

En verano la puedes tomar fría y llamarla Vichyssoise (pron. vishisuás).

Sopa de verduras

Añade al tercer sofrito 4 zanahorias, 2 calabacines, 2 patatas, la calabaza y 2 chirivías cortadas en trozos grandes.

Añade un litro de agua o caldo, sal al gusto, y deja cocer a fuego medio/bajo hasta que estén blandas las verduras.

Panquecas

Las panquecas las puedes preparar hasta una semana antes (se conservan muy bien en la nevera) utilizando esta receta facilísima de Gipsy Chef.

Para el bacalao al pil pil, lo que dice el maestro Karlos Arguiñano en esta receta de kokotxas que también te sirve para el bacalao desalado.

Elaboraciones frías

Palitos de verduras

Corta los palitos de verduras (celery, zanahoria, pimientos) para la merienda del miércoles.

Guárdalos en la nevera en una bolsa hermética.

Los puedes sacar 5 minutos antes de consumirlos.

Ensalada de alubias

La ensalada de alubias la preparas al momento (aunque queda mejor si la haces un día antes) con los 2 botes de alubias (escurridas), 2 tomates y 1 pepino cortados en cubos, un puñadito de pasas y otro de anacardos u otro fruto seco.

Condimenta con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva.

Tabule

Para el tabule, prepara el cous cous siguiendo las direcciones del empaque y déjalo enfriar.

Mézclalo con 2 tomates cortados en cubos, añade la menta y el perejil picados finamente.

Adereza con zumo de limón, sal y aceite de oliva.

Queda mejor si lo preparas con unas horas de anticipación.

Acompaña con pan de pita cortado en triángulos y tostado en el horno.

Cocas

Para las cocas de verdura escalibada con sardina, lo mejor es seguir esta receta.

Las verduras escalibadas las puedes conservar en la nevera hasta una semana.

Recomendaciones para un Batchcooking exitoso

1 Usa recipientes herméticos para conservar tus platos.

2 Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

3 Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

4 Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

5 El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6 No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

7 Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

8 ¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano.

9 No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero.