'Baigcooking', cocina en un día para toda la semana del 1 de febrero

Fuente: https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20210129/6204620/baigcooking-cocina-dia-toda-semana-1-febrero.html



El principio del “batchcooking” (cocina por lotes, o Baigcooking, como le decimos en estas páginas) es muy simple: te organizas para adelantar todo lo posible la comida de la semana en una sola tarde.

Tengo que reconocer que la perspectiva de pasar toda una tarde cocinando no suena como el plan ideal para la mayoría de la gente. Pero si piensas que tendrás mucho más tiempo libre en los cinco o seis días siguientes, entonces ya empieza a tener sentido.

Además, al usar y lavar la mayoría de los cacharros (al menos los más grandes) en una sola jornada, también ahorras en jabón, lavaplatos y agua. También gastarás menos en electricidad o gas, según el tipo de cocina que tengas.

Además ganas en salud mental, al ahorrarte el estrés diario de decidir una de las preguntas domésticas más angustiantes: “¿qué comeremos hoy?”. Y ganas en felicidad, porque puedes involucrar en el proceso a la gente con la que compartes techo y apellido.

Por si todo eso fuera poco, hace unos días Marijo Jordán publicó un artículo muy completo sobre los factores que disparan el precio de tu compra. De la lista, muy clara e instructiva, me quedo con dos aspectos: no tener una lista de compra y no tener un menú.



Me llamaron la atención esos porque son, precisamente, dos cosas que te ofrecemos cada semana en esta columna: un menú y una lista de compra. Es decir, dos de los factores clave para mantener tu gasto bajo control.

Agua, electricidad, tiempo, estrés, dinero… son tantas las cosas que te ahorras cocinando por lotes que la verdad es que lo que no tiene sentido es no hacerlo. Así que ¡vamos allá! Como cada semana, tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne y al menos una opción vegetariana al día. ¡Buen provecho!

Menú semanal
La lista de la compra (para 4 personas)

Ingredientes

Lácteos

1 lt de yogur natural
250 grs de queso fresco
200 grs de queso cremoso

Frutas y verduras

3 o 4 kg de frutas frescas de temporada
1 kg de tomates
4 o 5 pimientos
1 kg de cebollas
½ kg de zanahorias
1 brócoli grande
1 calabaza mediana
1 berenjena
½ kg de patatas
4 o 5 naranjas
1 kg de boniato
1 bolsa pequeña de rúcula
1 cabeza de ajo
1 trozo de jengibre
4 puerros
4 o 5 tallos de apio
2 calabacines
2 mangos
2 cebollas rojas
2 o 3 plátanos
1 bolsa pequeña de canónigos
1 bolsa pequeña de achicoria
1 puñado de perejil
1 puñado de cilantro
1 puñado de albahaca
1 puñadito de hierbabuena
50 grs de anacardos
100 grs de pasas
50 grs de nueces
200 grs de frutos secos

Pescado

1 y ½ kg de merluza
200 grs de gambas
300 grs de mejillones

Carnicería

1 pollo troceado en 8 piezas

Botes, conservas, envasados y congelados

1 bote (570 grs) de garbanzos
1 bote pequeño (210 grs) de alubias rojas
1 bote pequeño (210 grs) de alubias blancas
1 bote pequeño (210 grs) de maíz
1 lt de caldo de pescado

Harina integral

Avena en hojuelas
Fusilli (tirabuzones) u otra pasta corta
1 bote pequeño de hummus

Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado

Condimentos y otros

Sal
Aceite de oliva
Azafrán
Cúrcuma
Orégano
Aceite de sésamo
Salsa de soja
Sésamo negro
Romero
Curry
Vinagre balsámico/de vino

Paso a paso

1. Enciende el horno a 180 °C. Condimenta cuatro piezas de pollo con sal, ajo, romero, pimienta y aceite de oliva. En una bandeja refractaria, haz una “cama” con cuatro boniatos en rodajas, un pimiento y una cebolla en tiras y un par de hojas de laurel. Llévalo al horno durante 35-40 min o hasta que el pollo esté dorado y cocido y los boniatos blandos. Una vez frío, lo puedes conservar en la nevera en un recipiente hermético hasta una semana.

2. Mientras se hace el pollo, en otra fuente de horno, prepara otra “cama”. Esta vez con cebolla, pimientos, tomate y laurel. Encima coloca un kg de merluza en filetes. Condimenta con sal y pimienta. Añade un chorrito de aceite de oliva por encima. Llévalo al horno durante 15-20 min. Para servir, lo puedes acompañar con una ensalada de patatas y zanahoria.

3, Una vez retirado el pescado, meteremos al horno el banana bread (bizcocho de plátano), que puedes preparar siguiendo esta receta, que viene bajita de azúcar y hasta podrías prescindir completamente de ella. Si quieres hacerlo aún más nutritivo, agrega semillas de girasol, linaza, o chía.



4. Prepara un sofrito con dos cebollas, un tallo de puerro (la parte blanca, con la verde puedes hacer un caldo) y un trozo de jengibre rallado como del tamaño de un pulgar. Cuando la cebolla esté cristalina y blandita, condimenta con un poco de sal, retíralo del fuego y divídelo en dos partes.

5. Con una parte, prepararás la crema de calabaza. Añade al sofrito la calabaza troceada, dos zanahorias y dos patatas. Lleva todo a fuego medio y añade un litro de agua (o del caldo de hojas de puerro). Cocina hasta que la calabaza y las patatas se deshagan con un tenedor. Proceso con licuadora o pymer. En un recipiente hermética, la puedes conservar una semana en la nevera y hasta tres en el congelador.

6. Con la otra parte del sofrito, haremos la crema de mariscos. Añade al sofrito unos dos dientes de ajo picaditos, llévalo a fuego medio y remueve ocasionalmente durante un par de minutos. Añade tres o cuatro tomates cortados en cubos, ½ kg de merluza y las gambas. Remueve un par de minutos antes de agregar el caldo de pescado. Cocina durante unos 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, deja enfriar, saca y pela las gambas y procesa la crema con pymer o licuadora. Antes de servir, lleva a fuego nuevamente y cuando comience a hervir añade los mejillones. Deja cocinar un par de minutos y sirve acompañado de un buen puñado de perejil picadito y un chorrito de aceite de oliva.



7. El cuscús con verduras es de esos platos que mejora con el tiempo. Corta una berenjena, un calabacín y un pimiento en cubos pequeños (como de 5 mm). Saltea todo junto en un wok o una sartén a temperatura muy alta y con poco aceite removiendo frecuentemente. Las verduras tienen que quedar doraditas y casi secas. Mientras tanto, preparar una taza de cuscús siguiendo las indicaciones del empaque. Cuando estén listos las verduras y el cuscús, mezcla todo y añade un poco de tomate fresco, algunas pasas, medio bote de garbanzos (escurridos) y, si lo prefieres, algún fruto seco troceado. Condimenta con una cucharadita de curry y otra de cúrcuma, sal, aceite de oliva y el zumo de un limón. La puedes tener en la nevera hasta tres días.

8. Para la ensalada de legumbres, mezcla en un bol las alubias, el otro medio bote de garbanzos y el maíz (todos escurridos). Agrega trocitos de cebolla morada, apio, tomate, un par de zanahorias ralladas, cilantro picadito, y condimenta con vinagre balsámico (o de vino), sal y aceite de oliva. La puedes servir sobre hojas de lechuga.

9. La ensalada asiática se prepara al momento de servir, pero puedes adelantar la semi-cocción del brócoli en el microondas. Simplemente, separa las flores del brócoli y trocea el tallo, colócalo en un bol de vidrio con una cucharadita de agua y llévalo al microondas 5 min a máxima potencia. Tiene que quedar cocido pero firme. Déjalo enfriar y los puedes guardar tapado en la nevera hasta tres o cuatro días. Para ensamblar la ensalada, coloca en un bol los canónigos, la achicoria, el mango cortado en tiras, unas tiritas de cebolla morada, el broccoli (frío), los anacardos, y adereza con salsa de soja, aceite de sésamo, sésamo negro y cilantro picadito.



10. Para hacer el arroz con pollo, comienza con una sartén a fuego medio con poco aceite, coloca los trozos de pollo con la piel hacia abajo y cocínalos unos tres minutos por lado hasta que tengan un hermoso color dorado. Añade una cebolla, un pimiento cortado en trozos pequeños y dos dientes de ajo. Deja cocinar unos minutos hasta que la cebolla esté transparente, añade apio picado en trocitos pequeños y una zanahoria rallada. Dale un par de vueltas y agrega una taza de arroz y dos de agua o caldo. Deja cocinar a fuego medio bajo hasta que el arroz esté cocido. Lo bueno de preparar este plato con anticipación es que recalentado está buenísimo.

11. La salsa de nueces es una especie de pesto, que va muy bien con las pastas. Pon las nueces en la licuadora, añade un par de dientes de ajo, sal y albahaca. Añade 1/3 de taza de aceite de oliva y la misma cantidad de agua. Condimenta con sal y pimienta. Procesa todo hasta que quede una salsa espesa y uniforme. La puedes guardar en la nevera hasta el momento de servir. Preparar la pasta siguiendo las indicaciones del empaque, cuando aún esté caliente, añade la salsa y mezcla bien. Para servir, puedes agregar un poco de queso parmesano rallado por encima.

12. ¡La cena del viernes! Corta el hinojo en tiras muy finas y la naranja en gajos (sin la piel). Condimenta con sal, aceite de oliva, un poquito de zumo de limón y unas hojitas de hierbabuena. El segundo plato es igual de sencillo. Tuesta el pan y úntalo con un poco de queso cremoso. Coloca en cada rebanada un trozo (pequeño) de membrillo y decora con las hojas de rúcula previamente aderezada con sal y un poquito de aceite de oliva.