‘Baigcooking’: aquí tienes el menú para la semana del 13 de Diciembre.
Enlace: https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20211210/7916874/menu-semanal-batch-cooking-cocina-dia-comeras-sano-resto-semana-jose-baig.html#foto-1
Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana
Hace poco vi An American Pickle (Encurtido en el tiempo), una película que un crítico describió como “sarcástica, pero insípida”, y en la que lo único que yo encontré meritorio es la actuación de Seth Rogen.
La cosa, naturalmente, va de encurtidos. A mí, ignorante en la materia, me sorprendió mucho ver que uno de los personajes coge unos pepinos, un poco de sal gruesa, agua de lluvia y al cabo de unos días comienza a vender pickles (pepinos encurtidos).
Yo imaginaba que la preparación de encurtidos era una especie de magia blanca milenaria reservada a unos pocos privilegiados, como imaginaba también que la acidez de esas preparaciones venía de alguna sustancia añadida, no de la propia fermentación del alimento.
Como a cualquier cocinillas, el descubrimiento se me convirtió en reto, y al cabo de unos días, con los consejos de Iban Yarza que recoge este artículo, me animé a hacer la prueba. ¡Y flipé! Ahora soy fanático de la fermentación casera y tengo un espacio exclusivo en la despensa para mis botes de verduritas.
Además, dicen que es buenísimo para la microbiota, las bacterias buenas del intestino. Así que te animo a que hagas la prueba. Además de tener un laboratorio de vida en casa, tendrás al alcance de la mano un mundo nuevo de sabores y texturas para sumar a tus recetas.
El menú de esta semana tiene, como de costumbre, dos raciones de pescado, tres de legumbres, al menos una opción vegetariana al día y montones de frutas y verduras. Reparte delantales y cuchillos y ¡a cocinar en familia!
Menú semanal
Lunes
Desayuno: Tortilla con setas
Comida: Ensalada mixta. Macarrones con queso
Merienda: Yogur con frutas
Cena: Ensalada de quinoa con verduras
Martes
Desayuno: Tostadas con queso fresco
Comida: Salmón al horno con patatas y verduras asadas
Merienda: Frutos secos
Cena: Bocadillo con hummus y pimiento asado
Miércoles
Desayuno: Tortitas americanas de plátano y nuez
Comida: Garbanzos al curry con leche de coco. Coliflor gratinada
Merienda: Fruta fresca
Cena: Ensalada de pepino, hinojo y eneldo. Capressa de bocconcini
Jueves
Desayuno: Huevos cocidos. Aderezo de tomate crudo y olivas
Comida: Pechugas de pollo teriyaki. Verduras salteadas
Merienda: Frutas y queso fresco
Cena: Sopa crema de zanahoria y jengibre
Viernes
Desayuno: Tostadas con crema de cacahuate
Comida: Habas con bacalao
Merienda: Fruta fresca
Cena: Ensaladilla. Ensalada de tomates frescos con albahaca
Lista de la compra
Para 4 personas
Lácteos
1 lt de leche
½ lt de yogur entero sin azúcar
300 grs de queso para gratinar
200 grs de bocconcini de mozzarella
250 grs de queso fresco
150 grs de queso cheddar o manchego rallado
100 grs de mantequilla sin sal
Frutas y verduras
375 grs de quinoa cocida (puedes comprarla ya cocida, o cruda, y cocinarla igual que el arroz)
1 coliflor grande
2 pepinos
1 bulbo de hinojo
300 grs de tomates cherry
2 calabacines
2 berenjenas
1 kg cebollas
2 tallos de apio
1 kg de zanahorias
1 trozo pequeño de jengibre fresco
1 y ½ kg patatas
1 manojo de albahaca fresca
1 y 1/2 kg de tomates frescos
6 plátanos (sólo necesitarás dos para las tortitas, los otros 4 los puedes dejar para la merienda)
4 pimientos rojos
2/3 kg Frutas frescas de temporada
1 bolsa grande de mezcla para ensalada
300 grs frutos secos
Pescado
500 grs de salmón en rodajas o filetes (en 4 porciones)
300 grs de bacalao fresco (200 grs si es seco)
Carnicería
2 pechugas de pollo (en cuatro porciones)
Botes, conservas, envasados y congelados
300 gr de setas congeladas
200 grs de hummus (preparado o hecho en casa)
1 bote (570 grs) de garbanzos
1 bote de leche de coco
1 bote pequeño de olivas sin hueso
1 bote pequeño de crema de cacahuete (la puedes hacer en casa)
1 bolsa (450 grs) de habas congeladas
Dos docenas de huevos
1 bote pequeño de tomates
1 bote pequeño de guisantes (o 150 grs de guisantes congelados)
500 grs de harina integral
400 grs de macarrones integrales
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Condimentos y otros
20 huevos
Aceite de oliva
Vinagre balsámico o de vino
Azúcar (o agave, o jarabe de arce)
Ajo
Sal
Pimienta negra
Pimienta blanca
Nuez moscada
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel
Pimentón molido
Bicarbonato o levadura química
Paso a paso
1. Enciende el horno a 180 ºC.
2. Condimenta el salmón con sal y pimienta blanca. Colócalo en una bandeja de horno.
3. Corta una berenjena, un calabacín y una cebolla en tiras. Adereza con sal, orégano, pimienta y romero. Añade aceite de oliva, mezcla bien y coloca todo en una bandeja de horno.
4. Cubre dos pimientos rojos con aceite de oliva. Colócalos en una bandeja de horno.
5. Lleva estas tres preparaciones al horno:
· Salmón: 20 minutos.
· Verduras: 45 minutos.
· Pimientos: 35 minutos.
· ¡No apagues el horno!
6. Corta una berenjena y un calabacín en cubos muy pequeños. Saltea en una sartén (o mejor, en un wok) muy caliente con dos cucharadas de aceite de oliva durante unos 10 minutos, hasta que el calabacín tenga un poco de color y la berenjena esté cocida. Deja enfriar y reserva en la nevera para la ensalada de quinoa.
7. En un cazo mediano, pon a cocer 8 huevos 10 minutos, para que queden duros. Retira del fuego, deja enfriar, pélalos y consérvalos en la nevera en una bolsa o recipiente hermético.
8. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en trozos pequeños. Cocínala al vapor o en el microondas durante unos cinco minutos. Tiene que quedar cocida, pero firme. Prepara una bechamel con ½ lt de leche, dos cucharadas de mantequilla, y dos cucharadas de harina. Adereza con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Cuando esté lista la bechamel, mézclala con la coliflor, coloca todo en una bandeja de horno, cubre con queso de gratinar y gratina en el horno unos 5-6 minutos, o hasta que tenga una capa dorada por encima.
9. Prepara la mezcla de las tortitas americanas (la puedes guardar en la nevera hasta tres días). Si quieres prepararlas de una vez, las puedes guardar hasta una semana en un recipiente hermético en la nevera. Antes de servir, las puedes recalentar 1 minuto en el microondas.
10. Pela y corta en rodajas unas seis o siete zanahorias. Sofríe en mantequilla (dos cucharadas) ½ cebolla y una cucharadita de jengibre fresco rallado. Cuando la cebolla esté transparente, añade las zanahorias y un litro de agua. Deja cocinar a fuego medio hasta que la zanahoria esté muy blanda. Procesa con el pymer o en licuadora.
11. Coge otras dos o tres zanahorias y córtalas en cubos pequeños. Haz lo mismo con tres patatas. Lleva al fuego apenas cubiertas de agua hasta que estén cocidas pero firmes. Ya tienes la base de tu ensaladilla. Cuando la vayas a comer, solo añades los guisantes, sal, un poco de mayonesa (puede ser casera) y ya.
12. Cocina cuatro patatas cortadas en gajos, apenas cubiertas con agua, hasta que queden cocidas, pero firmes. Desecha el agua y conserva las patatas en un recipiente hermético. Antes de servir, las puedes recalentar en un sartén con dos cucharadas de mantequilla y un poco de romero fresco hasta que estén ligeramente tostadas.
A continuación, haremos dos sofritos con dos dientes de ajo, ½ cebolla y tres tomates cada uno, en dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Uno será la base de tus garbanzos al curry y el otro, del bacalao con habas. Cuando estén listos, añade en uno los garbanzos, la leche de coco (previamente procesada en la licuadora con los tomates de bote) y el curry, y deja hervir suavemente unos cinco minutos. En el otro, añade las habas, ½ litro de agua o caldo y el bacalao. Dejar hervir suavemente unos 6-7 minutos y condimenta con un poco de pimentón molido y una hoja de laurel.
14. El aderezo de tomate crudo y olivas lo puedes hacer el día de la preparación y conservarlo en la nevera. Simplemente corta dos tomates en trozos muy pequeños, pica finamente unas diez o doce olivas, mezcla todos, añade aceite de oliva y un toquecito de vinagre. Adereza con sal, pimienta negra y tomillo.
15. Lava y corta los ingredientes de las ensaladas justo antes de prepararlas el día correspondiente, así estarán más frescas.
16. El lunes por la mañana, saltea las setas en aceite de oliva o mantequilla. Condimenta con sal y pimienta. Cuando estén tiernas y brillantes, mézclalas con 8 huevos previamente batidos y prepara las tortillas una por una. O usa una sartén grande para preparar una gran tortilla para toda la familia.
Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana
Hace poco vi An American Pickle (Encurtido en el tiempo), una película que un crítico describió como “sarcástica, pero insípida”, y en la que lo único que yo encontré meritorio es la actuación de Seth Rogen.
La cosa, naturalmente, va de encurtidos. A mí, ignorante en la materia, me sorprendió mucho ver que uno de los personajes coge unos pepinos, un poco de sal gruesa, agua de lluvia y al cabo de unos días comienza a vender pickles (pepinos encurtidos).
Yo imaginaba que la preparación de encurtidos era una especie de magia blanca milenaria reservada a unos pocos privilegiados, como imaginaba también que la acidez de esas preparaciones venía de alguna sustancia añadida, no de la propia fermentación del alimento.
Como a cualquier cocinillas, el descubrimiento se me convirtió en reto, y al cabo de unos días, con los consejos de Iban Yarza que recoge este artículo, me animé a hacer la prueba. ¡Y flipé! Ahora soy fanático de la fermentación casera y tengo un espacio exclusivo en la despensa para mis botes de verduritas.
Además, dicen que es buenísimo para la microbiota, las bacterias buenas del intestino. Así que te animo a que hagas la prueba. Además de tener un laboratorio de vida en casa, tendrás al alcance de la mano un mundo nuevo de sabores y texturas para sumar a tus recetas.
El menú de esta semana tiene, como de costumbre, dos raciones de pescado, tres de legumbres, al menos una opción vegetariana al día y montones de frutas y verduras. Reparte delantales y cuchillos y ¡a cocinar en familia!
Menú semanal
Lunes
Desayuno: Tortilla con setas
Comida: Ensalada mixta. Macarrones con queso
Merienda: Yogur con frutas
Cena: Ensalada de quinoa con verduras
Martes
Desayuno: Tostadas con queso fresco
Comida: Salmón al horno con patatas y verduras asadas
Merienda: Frutos secos
Cena: Bocadillo con hummus y pimiento asado
Miércoles
Desayuno: Tortitas americanas de plátano y nuez
Comida: Garbanzos al curry con leche de coco. Coliflor gratinada
Merienda: Fruta fresca
Cena: Ensalada de pepino, hinojo y eneldo. Capressa de bocconcini
Jueves
Desayuno: Huevos cocidos. Aderezo de tomate crudo y olivas
Comida: Pechugas de pollo teriyaki. Verduras salteadas
Merienda: Frutas y queso fresco
Cena: Sopa crema de zanahoria y jengibre
Viernes
Desayuno: Tostadas con crema de cacahuate
Comida: Habas con bacalao
Merienda: Fruta fresca
Cena: Ensaladilla. Ensalada de tomates frescos con albahaca
Lista de la compra
Para 4 personas
Lácteos
1 lt de leche
½ lt de yogur entero sin azúcar
300 grs de queso para gratinar
200 grs de bocconcini de mozzarella
250 grs de queso fresco
150 grs de queso cheddar o manchego rallado
100 grs de mantequilla sin sal
Frutas y verduras
375 grs de quinoa cocida (puedes comprarla ya cocida, o cruda, y cocinarla igual que el arroz)
1 coliflor grande
2 pepinos
1 bulbo de hinojo
300 grs de tomates cherry
2 calabacines
2 berenjenas
1 kg cebollas
2 tallos de apio
1 kg de zanahorias
1 trozo pequeño de jengibre fresco
1 y ½ kg patatas
1 manojo de albahaca fresca
1 y 1/2 kg de tomates frescos
6 plátanos (sólo necesitarás dos para las tortitas, los otros 4 los puedes dejar para la merienda)
4 pimientos rojos
2/3 kg Frutas frescas de temporada
1 bolsa grande de mezcla para ensalada
300 grs frutos secos
Pescado
500 grs de salmón en rodajas o filetes (en 4 porciones)
300 grs de bacalao fresco (200 grs si es seco)
Carnicería
2 pechugas de pollo (en cuatro porciones)
Botes, conservas, envasados y congelados
300 gr de setas congeladas
200 grs de hummus (preparado o hecho en casa)
1 bote (570 grs) de garbanzos
1 bote de leche de coco
1 bote pequeño de olivas sin hueso
1 bote pequeño de crema de cacahuete (la puedes hacer en casa)
1 bolsa (450 grs) de habas congeladas
Dos docenas de huevos
1 bote pequeño de tomates
1 bote pequeño de guisantes (o 150 grs de guisantes congelados)
500 grs de harina integral
400 grs de macarrones integrales
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Condimentos y otros
20 huevos
Aceite de oliva
Vinagre balsámico o de vino
Azúcar (o agave, o jarabe de arce)
Ajo
Sal
Pimienta negra
Pimienta blanca
Nuez moscada
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel
Pimentón molido
Bicarbonato o levadura química
Paso a paso
1. Enciende el horno a 180 ºC.
2. Condimenta el salmón con sal y pimienta blanca. Colócalo en una bandeja de horno.
3. Corta una berenjena, un calabacín y una cebolla en tiras. Adereza con sal, orégano, pimienta y romero. Añade aceite de oliva, mezcla bien y coloca todo en una bandeja de horno.
4. Cubre dos pimientos rojos con aceite de oliva. Colócalos en una bandeja de horno.
5. Lleva estas tres preparaciones al horno:
· Salmón: 20 minutos.
· Verduras: 45 minutos.
· Pimientos: 35 minutos.
· ¡No apagues el horno!
6. Corta una berenjena y un calabacín en cubos muy pequeños. Saltea en una sartén (o mejor, en un wok) muy caliente con dos cucharadas de aceite de oliva durante unos 10 minutos, hasta que el calabacín tenga un poco de color y la berenjena esté cocida. Deja enfriar y reserva en la nevera para la ensalada de quinoa.
7. En un cazo mediano, pon a cocer 8 huevos 10 minutos, para que queden duros. Retira del fuego, deja enfriar, pélalos y consérvalos en la nevera en una bolsa o recipiente hermético.
8. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en trozos pequeños. Cocínala al vapor o en el microondas durante unos cinco minutos. Tiene que quedar cocida, pero firme. Prepara una bechamel con ½ lt de leche, dos cucharadas de mantequilla, y dos cucharadas de harina. Adereza con sal, pimienta blanca y nuez moscada. Cuando esté lista la bechamel, mézclala con la coliflor, coloca todo en una bandeja de horno, cubre con queso de gratinar y gratina en el horno unos 5-6 minutos, o hasta que tenga una capa dorada por encima.
9. Prepara la mezcla de las tortitas americanas (la puedes guardar en la nevera hasta tres días). Si quieres prepararlas de una vez, las puedes guardar hasta una semana en un recipiente hermético en la nevera. Antes de servir, las puedes recalentar 1 minuto en el microondas.
10. Pela y corta en rodajas unas seis o siete zanahorias. Sofríe en mantequilla (dos cucharadas) ½ cebolla y una cucharadita de jengibre fresco rallado. Cuando la cebolla esté transparente, añade las zanahorias y un litro de agua. Deja cocinar a fuego medio hasta que la zanahoria esté muy blanda. Procesa con el pymer o en licuadora.
11. Coge otras dos o tres zanahorias y córtalas en cubos pequeños. Haz lo mismo con tres patatas. Lleva al fuego apenas cubiertas de agua hasta que estén cocidas pero firmes. Ya tienes la base de tu ensaladilla. Cuando la vayas a comer, solo añades los guisantes, sal, un poco de mayonesa (puede ser casera) y ya.
12. Cocina cuatro patatas cortadas en gajos, apenas cubiertas con agua, hasta que queden cocidas, pero firmes. Desecha el agua y conserva las patatas en un recipiente hermético. Antes de servir, las puedes recalentar en un sartén con dos cucharadas de mantequilla y un poco de romero fresco hasta que estén ligeramente tostadas.
A continuación, haremos dos sofritos con dos dientes de ajo, ½ cebolla y tres tomates cada uno, en dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Uno será la base de tus garbanzos al curry y el otro, del bacalao con habas. Cuando estén listos, añade en uno los garbanzos, la leche de coco (previamente procesada en la licuadora con los tomates de bote) y el curry, y deja hervir suavemente unos cinco minutos. En el otro, añade las habas, ½ litro de agua o caldo y el bacalao. Dejar hervir suavemente unos 6-7 minutos y condimenta con un poco de pimentón molido y una hoja de laurel.
14. El aderezo de tomate crudo y olivas lo puedes hacer el día de la preparación y conservarlo en la nevera. Simplemente corta dos tomates en trozos muy pequeños, pica finamente unas diez o doce olivas, mezcla todos, añade aceite de oliva y un toquecito de vinagre. Adereza con sal, pimienta negra y tomillo.
15. Lava y corta los ingredientes de las ensaladas justo antes de prepararlas el día correspondiente, así estarán más frescas.
16. El lunes por la mañana, saltea las setas en aceite de oliva o mantequilla. Condimenta con sal y pimienta. Cuando estén tiernas y brillantes, mézclalas con 8 huevos previamente batidos y prepara las tortillas una por una. O usa una sartén grande para preparar una gran tortilla para toda la familia.
¡Feliz semana!
Espero las siguientes recetas para las próximas semanas.
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