‘Baigcooking’: aquí tienes el menú para la semana del 6 de Diciembre.

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Hace poco hice un viaje corto al otro lado del Atlántico. Fui a una ciudad que conozco bien, con una rica gastronomía local y una variedad enorme de opciones de cocinas muy diversas, sobre todo latinoamericanas.

Pero tenía poco tiempo para degustaciones y poco presupuesto. Así que decidí las tres cosas que definitivamente quería comer, y me reservé los espacios y el dinero para poder disfrutar de esas delicias.

Para el resto de mis comidas, eché mano del supermercado. Muchas frutas, muchos frutos secos, algunas verduras que se dejan comer crudas (zanahorias, tomates cherry, rabanitos), un poco de queso bajo en sal y pan integral de buena calidad.

Me alimenté razonablemente bien, no pasé horas tratando de ver a qué restaurante ir sin saber cuánto me iba a costar, y pude dedicar tiempo al verdadero propósito del viaje (trabajar, amistades y compras). Ah, y cuando comí en restaurantes, comí lo que quería y a gusto.

Es una forma de ahorrar y sacarle provecho a tu viaje. Como también es una forma de ahorrar el batch cooking que te dejo esta semana: tres porciones de legumbres, dos de pescado, muchas frutas y verduras y al menos una opción vegetariana al día. ¡Buen provecho!
Menú semanal

Lunes
Desayuno: Avena con pasas

Comida: Ensalada de alubias blancas y rojas con hinojo. Brócoli al vapor estilo oriental

Merienda: Fruta fresca

Cena: Crema de calabaza al curry

Martes
Desayuno: Tostadas con jamón

Comida: Lubina al horno con patatas y pisto

Merienda: Frutos secos

Cena: Coliflor gratinada y zanahorias caramelizadas

Miércoles
Desayuno: Yogur con frutas y muesli

Comida: Lomo de cerdo con boniato. Ensalada de zanahoria y remolacha

Merienda: Fruta fresca

Cena: Tortilla de patatas y ensalada

Jueves
Desayuno: "Pa amb tomàquet" y queso

Comida: Lentejas (con o sin chorizo)

Merienda: Frutos secos

Cena: Hummus con pan de pita y palitos de verdura

Viernes
Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Sardinas horneadas con patatas y pisto

Merienda: Fruta fresca

Cena: Coca de verduras

Lista de la compra
Para 4 personas

Lácteos

2 lts de leche entera
1 lt de yogur
150 grs de queso rebanado tipo Muenster o Gouda
Mantequilla sin sal
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Botes y empacados

30 grs de pasas
30 grs de muesli
250 grs de avena en hojuelas
1 bote de alubias blancas
1 bote de alubias rojas
2 botes de lentejas (o 200 grs de lentejas secas)
1 bote pequeño de hummus
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Verduras

1 brócoli (mediano)
1 coliflor (mediana)
1 bulbo de hinojo
1 calabaza mediana
6 cebollas (tres, si decides comprar las tortillas de patata en el súper)
1y ½ kg tomates
4 puerros
4 boniatos
6 zanahorias
1 kg de patatas (o dos kg, si prefieres hacer las tortillas en casa)
4 berenjenas
3 pimientos
2 remolachas
2 o tres tallos de apio
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
2 tallos de apio
3 dientes de ajo
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Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado
1 bolsa (6 unid) pan de pita
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Carnicería

600 grs de lomo de cerdo
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Charcutería

100 grs de jamón
50 grs de chorizo (opcional)
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Pescadería

4 filetes (unos 600 grs) de lubina
1 kg de sardinas frescas
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Preparados

2 tortillas de patatas
½ kg de masa de coca (la puedes hacer en casa)
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Condimentos y otros

12 huevos (si decides hacer las tortillas de patata en casa)
2 cucharadas de harina
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Azúcar
Sal
Pimienta
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel

Paso a paso

1. Enciende el horno a 180 ºC.

2. En dos bandejas de horno, prepara dos “camas” (para la lubina y las sardinas). En cada una coloca tres patatas rebanadas finamente, dos cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.

3. Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva y colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba. Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.

4. Unta dos berenjenas, dos cebollas y dos pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.

5. Lleva todas las preparaciones anteriores al horno:
· Las “camas”, durante 40 minutos.
· El lomo, 50 minutos.
· Las verduras, 60 minutos.

6. Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.

7. Transcurridos los 40 minutos, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta). Lleva al horno durante 20 minutos adicionales.

8. Si has decidido hacerlas en casa, prepara las tortillas de patata de la forma que acostumbras, o siguiendo estas ideas de Gipsy Chef. Déjalas enfriar antes de conservarlas en un recipiente hermético en la nevera. Si las has comprado hechas, avanza al paso siguiente.

9. Trocea los dientes de ajo, dos cebollas, dos berenjenas, dos pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas. Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero. Una vez listo, divídelo en dos porciones.

10. Prepara un sofrito con una cebolla y el jengibre pelado y finamente picado. Cuando la cebolla esté transparente, agrega la calabaza pelada y troceada. Añade un litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda. Condimenta con sal y una cucharada de curry en polvo. Procesa con el pymer o en licuadora.

11. Prepara otro sofrito con cebolla, ajo y apio. Añade una zanahoria y una patata, para preparar las lentejas. Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas. Añade ½ litro de agua o caldo. Recuerda que las puedes hacer con chorizo o sin chorizo, como quieras.

12. Retira del horno las berenjenas, las cebollas y los pimientos. Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos. Guarda cada uno en táperes o bolsas separadas en la nevera hasta el momento de preparar la coca de verduras.

13. La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes por la noche para recalentarla. O, si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras. Acuérdate de condimentarla con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.

14. ¡No apagues el horno todavía! Sube la temperatura hasta 200 ºC. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en cubos pequeños. Con ½ lt de leche, la mantequilla y la harina, prepara una bechamel no muy espesa, mezcla con la coliflor en una bandeja refractaria y lleva al horno durante 30 minutos.

15. Coloca las alubias rojas y blancas (escurridas) en un bol, añade dos tomates en cubos y la cabeza de hinojo cortada en láminas finas. Condimenta con limón, sal y aceite de oliva. Puedes conservar esta ensalada hasta dos días en la nevera.

16. Desprende las flores del brócoli y corta el tallo en cubos pequeños. Colócalo en un bol de vidrio, añade dos cucharadas de agua, y llévalo tapado al microondas durante 5 minutos a máxima potencia. Sácalo del microondas y condimenta con sal, sésamo negro, un toque de mirín y aceite de sésamo.

17. Para hacer las zanahorias caramelizadas, corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm. Sofríelas suavemente en dos cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.

18. Los palitos de verdura para el hummus (pimiento, pepino, zanahoria, apio) los puedes cortar unos días antes y conservarlos en la nevera en una bolsa hermética. O cortarlos justo antes de servir.

19. Guarda todo en táperes o bolsas herméticas y conserva en la nevera o el congelador hasta el momento de servir.

20. El lunes en la mañana, cocina la avena en 1 lt de leche durante 10-15 minutos, añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela. Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja. Feliz semana y ¡buen provecho!

Recomendaciones para un Batch cooking exitoso

1
Usa recipientes herméticos para conservar los platos.

2
Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

3
Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

4
Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

5
El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6
¡No pierdas los papeles! Papel film, parafinado y de aluminio. Tenlos siempre a mano

7
Se creativo. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

8
No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteína, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

10
No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo.