'Baigcooking', cocina en un día para toda la semana del 8 de febrero

Fuente: https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20210205/6221969/baigcooking-cocina-dia-toda-semana-8-febrero-batchcooking.html#foto-9

En la columna anterior hablé de los peligros de las dietas de moda. Pero hoy quiero referirme a una tendencia (espero que no sea solo moda) que veo entre los especialistas (los de verdad, no los charlatanes) en redes sociales.

Es una tendencia que se basa, sobre todo, en el sentido común y la simplicidad. Es la tendencia que aboga por la “comida de verdad”, la cocina en casa y la comida en familia. ¿Hay algo más sencillo que eso?

Claro que en medio del bombardeo informativo y las dietas de moda es complicado establecer qué es la “comida de verdad”. Pero tenemos algunas pistas. La primera es comer más frutas y verduras y menos productos animales.

Además, mejor a granel que envasada, mejor sin procesar o poco procesada que ultraprocesada. Mejor ingredientes que conozcamos y podamos pronunciar, mejor el dulzor natural que los azúcares y los edulcorantes.

Igualmente, mejor cocinada en casa que en una planta industrial. Mejor preparada y disfrutada en familia que cocinada en un local de comida rápida. Mejor fresca y de temporada que importada y exótica.

Como dice Aurora Segura en este artículo, una alimentación así, combinada con una mezcla de suerte y algunos hábitos saludables (sin tabaco, sin alcohol y con ejercicio regular), resultará en una vida larga, plena y saludable.

En otras palabras, la vida que te deseamos semanalmente desde esta columna. Por eso, el menú siempre incluye tres raciones de legumbres, dos de pescado, muchas frutas y verduras, el #lunes sin carne y al menos una opción vegetariana al día. ¡Buen provecho!

Menú semanal.

La lista de la compra (para 4 personas)

Ingredientes:

Lácteos

500 grs de queso fresco
1 litro de leche
300 grs de queso mozzarella rallado
1 lt de yogurt natural

Frutas y verduras

3 o 4 kg de frutas frescas de temporada
1 kg de tomates
1 kg de acelgas
4 o 5 pimientos
1 kg de cebollas
1 kg de zanahorias
1 col mediana (o repollo)
4 berenjenas
1 kg de patatas
1 cabeza de ajo
2 aguacates
1 trozo de jengibre
4 puerros
4 o 5 tallos de apio
½ kg de fresas o fresones
2 calabacines
1 bolsa de rúcula
1 puñado de perejil
1 puñado de cilantro
200 grs de frutos secos

Pescados

600 grs de pescado blanco en filetes

Carnicería

½ kg de costillas de cerdo cortadas en trozos como de 2cm
300 grs de jamón serrano

Botes, conservas, envasados y congelados

1 bolsa de tortillas mexicanas
1 bote grande (570 grs) de garbanzos
300 grs de lenteja roja seca
300 grs de muesli
2 lts de caldo de verdura o ternera
½ de masa de pizza (para la coca de verduras)

Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado
8 panes de hamburguesa

Condimentos y otros

Orégano
Laurel
Pimentón dulce
Aceite de oliva
Curry
Vinagre balsámico
Pimienta
Sal

Paso a paso

1. Corta unas cuatro o cinco patatas sin pelar en ruedas como de ½ cm. Ponlas en una olla, apenas cubiertas con agua. Añade un poco de sal, cocina a fuego medio/bajo hasta que estén cocidas pero aún firmes.

2. Mientras tanto, enciende el horno a 180 °C.

3. Retíralas del fuego, escúrrelas y úsalas para hacer una “cama” en una bandeja de horno previamente aceitada o con papel vegetal. Coloca encima los filetes de pescado y condimenta con sal, un poco de ajo picadito y unas hojas de laurel. Lleva todo al horno durante unos 15 min. Retira del horno, deja enfriar y conserva en un recipiente hermético en la nevera hasta cinco días.

4. Después de sacar el pescado, pon en el horno dos berenjenas enteras y otras dos cortadas en láminas y un poco de sal. Las dos primeras las dejarás cocinar hasta que estén blandas. Debes cocinar las berenjenas en láminas hasta que empiecen a coger color, unos 20-25 min. Retíralas del horno y guárdalas para añadir a la coca de verduras de la cena del viernes.

5. Retira del horno las berenjenas enteras cuando estén muy blandas, espera que se enfríen y retira la carne con una cuchara. Condimenta con ajo picadito, sal y aceite de oliva. Esta pasta la utilizarás para los bocadillos de la cena del lunes. Simplemente unta la crema de berenjenas sobre el pan y coloca encima un trozo de queso fresco. También le puedes poner tomate cortado en rodajas.

6. Mientras se cocina la lubina, prepara un sofrito con 1⁄4 de taza de aceite de oliva, 4 o 5 dientes de ajo, dos cebollas y cuatro o cinco tomates. Sofríe a fuego medio/bajo hasta que la cebolla esté translúcida. Divídelo en dos partes, una para las lentejas y otra para la sopa de verduras.



7. A la mitad del sofrito, agrégale dos o tres zanahorias, dos o tres patatas en trozos grandes y un calabacín. En realidad, puedes usar cualquier verdura. Añade un litro de caldo o agua, y deja cocinar a fuego medio hasta que las verduras estén blandas. Si lo prefieres, puedes añadir un puñado de pasta o arroz (en casa a veces usamos noodles para esta sopa). Condimenta con sal y perejil picadito.

8. Con la otra mitad del sofrito, prepararás las lentejas. Simplemente agrégale al sofrito un par de zanahorias y dos patatas cortadas en cuadritos, un poco de jengibre rallado, las lentejas rojas secas y un litro de agua o caldo. Deja cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén blandas. Puedes condimentar con un poco de laurel, sal y pimentón. Al final de la cocción, una taza de yogur y una cucharadita de curry. Las puedes acompañar con un poco de arroz basmati.

9. Para el guiso de costillas de cerdo, sofríe a fuego fuerte las costillas hasta que comiencen a ponerse doradas. Baja el fuego y añade dos o tres dientes de ajo picaditos, un tallo de apio en trocitos y una cebolla cortada en cubos. Sofríe removiendo con frecuencia hasta que la cebolla esté transparente. Agrega un par de zanahorias cortadas en ruedas, un pimiento rojo cortado en tiras y dos patatas cortadas en cubos. Remueve un par de minutos, y agrega el repollo cortado en tiras, laurel, sal, un poco de orégano y cubre con agua hasta la mitad. Tapa la olla y deja cocinar a fuego lento hasta que la verdura esté cocida pero firme. Apaga y deja enfriar antes de conservarlo en la nevera.



10. Para las hamburguesas de atún, puedes seguir esta receta. El aguacate y la rúcula son opcionales, pero la verdad es que le quedan muy bien. Estas hamburguesas, una vez cocidas, las puedes conservar hasta dos semanas en el congelador.

11. Para hacer las acelgas salteadas, debes escaldarlas primero. Es decir, pasarlas por agua hirviendo dos o tres minutos. No más, para que los tallos no pierdan textura. Sácalas y escúrrelas. Inmediatamente después, pon dos o tres cucharadas de aceite en una sartén, añade dos o tres dientes de ajo picaditos, y apenas comiencen a dorar, agrega las berenjenas. Saltea todo un par de minutos, condimenta con sal y pimienta blanca, y ya lo tienes. Sirve sobre una porción generosa de arroz Basmati. Sencillo y espectacular.

12. Para la sopa de ajos, puedes seguir esta receta. Es muy sencilla, y la verdad es que es de esas sopas ideales para las temperaturas de esta época del año y para aprovechar los restos de pan.



13. La ensalada de garbanzos es simplemente poner los garbanzos escurridos en un cuenco, agregar dos tomates, medio pimiento, un poco de apio, y condimentar con vinagre balsámico (o zumo de limón), sal y aceite de oliva. Preparada un par de días antes queda mucho más rica.

14. Para la coca de verduras, usa las berenjenas en láminas horneadas, un calabacín también cortado en láminas y un poco de tomate en ruedas. Puedes usar la masa comprada en el súper. Simplemente la extiendes, colocas encima las verduras, un poco de sal, un poco de aceite de oliva y ya está. Al horno a 200 ºC hasta que empiece a estar crocante.

15. La salsa cruda (para el desayuno del viernes) la puedes preparar varios días antes. Se trata simplemente de trocear unos tomates (dos o tres), una cebolla tierna, un dientecito de ajo, y aderezar con abundante aceite de oliva, sal y un toque de vinagre balsámico.