'Baigcooking', cocina en un día para toda la semana del 25 de enero

Fuente: https://www.lavanguardia.com/comer/recetas/20210122/6186337/baigcooking-cocina-dia-toda-semana-25-enero-batchcooking.html



Hace algunos años trabajé en una empresa que vendía un método (y algunos productos) para adelgazar. Aunque no eran muy, digamos, “innovadores”, ni tan vendedores de humo, sí se referían a enero como “temporada alta”, sin ningún pudor.

Sabían que el primer mes del año era la época en la que la gente se empeña en tratar de compensar los excesos (a veces genuinos atentados) que cometió contra su salud el mes anterior, como si matarse de hambre fuera más saludable que hartarse de polvorones.

Además de las fiestas, en 2020 también tuvimos los meses de confinamiento o de actividad reducida. De modo que, entre el comer por ansiedad y la falta de ejercicio, se produjo un fenómeno que algunos en las redes ya llaman #COVESIDAD.



Así que si en aquella empresa de vigilantes del peso (es lo más parecido al nombre real que puedo escribir sin meterme en líos), el enero de un año regular era “temporada alta”, me imagino que este año será “temporada altísima”.

La diferencia entre aquellos meses en los que me gané la vida escribiendo cómo practicar el método y este comienzo de 2021, es que no había entonces el caudal infinito de influencers, instagrammers y tiktokers haciendo recomendaciones nutricionales sin ningún control.

Un peligro real para la salud sobre el que nos advierte Aurora Segura en este artículo que publicó hace unos días en COMER, y del que me quedo con esta frase: “las dietas más populares son las menos saludables”.

Es decir, mientras más hashtags, más fotos de modelos con poquita ropa deportiva y más publicaciones promocionadas aparezcan en tus redes sobre una determinada dieta, lo más seguro es que sea la menos aconsejable.



¿Y cómo debemos comer, entonces, para bajar de peso? Hay una sola respuesta posible: como te lo recomiende tu dietista-nutricionista con acreditación, no hay más vueltas que darle.

En todo caso, de lo que sí estoy seguro es de que tu especialista no verá mal que tu menú semanal incluya dos porciones de pescado, tres de legumbres, una opción vegetariana al día, el #lunessincarne, y muchas frutas y verduras como ponemos siempre en este menú.

Olvídate de las dietas de Internet, come comida de verdad, cocina en familia y ¡pásatelo bien!




La lista de la compra (para 4 personas)

Ingredientes

Lácteos

½ kg de queso de cabra

250 grs de queso mozzarella rallado

250 grs de queso fresco

1 lt de leche

1 lt de yogur


Frutas y verduras

2 kg de patatas

1 kg de zanahorias

1 ½ kg de tomates

1 kg de cebolla

5 o 6 pimientos rojos y verdes

1 kg de chirivías

2 calabacines

1 lechuga mediana

1 pepino

1 col mediana

1 brócoli mediano

1 apio mediano

1 puñado de espárragos (pueden ser de bote si no encuentras frescos)

2 remolachas cocidas

1 cabeza de ajo

4 o 5 kg de frutas frescas de temporada


Pescado

1 kg de sardinas frescas

Carnicería

4 pechugas de pollo


Botes, conservas, charcutería, envasados y congelados

8 sardinas marinadas en aceite

1 chorizo

250 grs de arroz bomba

250 grs de arroz Basmati

1 lt caldo de verdura

1 bote de alubias (blancas o rojas)

1 bote de leche de coco

1 barra de chocolate 70% cacao

1 bote pequeño de mantequilla de cacahuete

1 caja de cereal integral bajo en azúcar (entre 3 y 5 grs de azúcar por 100 grs de producto)

1 paquete de tortillas de trigo (8 unid)

1 tortilla de patatas (la puedes hacer en casa)

Masa de pizza (la puedes hacer en casa, si lo prefieres)


Panadería

1 kg pan integral o de semillas rebanado

Condimentos y otros

Curry

Comino

Orégano

Pimentón dulce

Eneldo

Laurel

Sal

Aceite de Oliva

Zumo de limón



Paso a paso

1. Comienza con un gran sofrito (5 o 6 cebollas y seis dientes de ajo) que dividiremos en cinco partes para las primeras cuatro comidas de la semana y la crema de chirivía y tomate.

2. Mientras el sofrito va marchando (a fuego lento, con cariño y con paciencia), enciende el horno a 200ºC.

3. Coloca una de las porciones de sofrito en una cazuela de barro, llévala a fuego medio/bajo, añádele un pimiento rojo, un pimiento verde y dos zanahorias, todo cortado en cubitos como de 1⁄2 cm, además de los espárragos y abundantes flores de brócoli. A fuego bajo, remueve ocasionalmente hasta que la zanahoria esté ligeramente cocida. Añade el arroz bomba (250 grs), el caldo de verdura. Condimenta con sal, pimienta, orégano y un toque de comino molido. Lleva al horno durante 30 min. Una vez frío, lo puedes cubrir con papel film y conservarlo en nevera hasta tres días.



4. Con otra de las porciones de sofritos, vamos a hacer el curry. Corta las pechugas en cubos grandes (como de 2 o 3 cm) y cocínalas en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva. Cuando el pollo esté tostadito, añade una porción de sofrito, las judías verdes y dos zanahorias en rodajas delgadas. Sofríe un par de minutos y añade la leche de coco. Condimenta con sal, curry y, si lo prefieres, un toque de picante. Una vez frío, lo puedes conservar en un recipiente hermético hasta una semana en la nevera. Para servir, lo puedes acompañar con arroz basmati.

5. Ahora llama a la abuela, a tu madre o busca en Internet una buena receta de lentejas con chorizo. También puedes usar esta. No importa cual elijas, todas tienen en común un buen sofrito. Así que coge otra porción de tu sofrito de cebolla y ajo y añade (voy de memoria con mi receta, no es ninguna de las que he recomendado antes), dos o tres tomates picaditos, un par de patatas, otro par de zanahorias, el chorizo troceado, un poco de pimentón sal al gusto, un par de hojas de laurel, las lentejas, agua o caldo, y deja cocinar a fuego lento hasta que estén blandas, pero enteras.

6. Para el cocido invernal, comienza con otra porción de sofrito (ya van cuatro) y puedes, o seguir esta receta de un servidor, o ir añadiendo a tu gusto las verduras y legumbres que te apetezca. Lo importante es que te quede un cocido/sopa/guiso sustancioso, con chicha.



. Más o menos a esta altura ya deberías ir retirando el arroz del horno.

8. Baja la temperatura a 180 ºC y hornea las sardinas. Muy simple: las sardinas frescas sobre papel encerado, un poquito de sal, un toque de zumo de limón fresco, sal y ya está. 15-20 min al horno. Nunca he hecho la prueba, pero he consultado y me han dicho que en un recipiente hermético aguantan bien en nevera (dos o tres días) o congeladas (hasta una semana).

9. Todavía nos queda una porción de sofrito, ¿recuerdas? Bueno, pues la pones en una olla grande, le añades las chirivías cortadas en trozos, cuatro o cinco tomates y un litro de agua o caldo. Condimenta con sal y un par de hojitas de laurel. Deja cocer a fuego medio hasta que la chirivía esté muy muy blandita. Procesa con pymer o en licuadora. Guárdala en un recipiente hermético hasta tres días en la nevera.



10. Mientras se hace la crema, cuece en una olla más pequeña unas cuatro o cinco patatas (dependiendo del tamaño) cortadas en cubos. Esto será para la ensalada del jueves por la noche. Cuando estén cocidas las patatas, mézclalas en un bol con aceite de oliva, sal, un poquitín de eneldo y apio picado muy chiquito. Añade las remolachas cortadas en cubos justo antes de servir, para que las patatas no cambien de color. Puedes guardar las patatas aderezadas y las remolachas (cada cosa por su lado) hasta cuatro días en la nevera.

11. Antes de dar por terminada la jornada cocinera, puedes cortar los bastones de verduras para la merienda del miércoles (zanahorias, pimientos, apio y pepino). Conserva cada una por separado en bolsas o recipientes herméticos hasta tres días en la nevera.

12. Las demás comidas se preparan justo antes de servir y no te llevarán más de diez minutos. A la ensalada de queso de cabra y sardinas le puedes poner imaginación o seguir esta receta.



13. Las quesadillas las haces sobre una plancha o sartén, rellenando cada tortilla con un poco de mozzarella rallada y dejando que se derrita suavemente. La puedes acompañar con tomates picaditos aderezados con orégano, sal y aceite de oliva.

14. ¡Ah!, la merienda del viernes. Haz la macedonia de la forma que acostumbras a hacerla siempre (con poquito o nada de azúcar) y añade una o dos zanahorias ralladas. Le da un toque muy majo de color naranja, no altera el sabor y a los niños les encanta la novedad.

15. La pizza se puede hacer al momento. Precalienta el horno a 200 ºC, estira la masa, dale forma, coloca unas láminas muy finas de calabacín, adereza con sal, orégano y aceite de oliva, y remata con queso de cabra. Hornea durante 8-10 min.