Hip thrust, el mejor ejercicio para reforzar tus glúteos, en 5 trucos

Fuente: https://www.menshealth.com/es/fitness/a28922894/hip-thrust-ejercicio-gluteos-entrenamiento/

Si quieres unos glúteos de acero, fuertes y definidos, tu ejercicio sin duda son los hip thrust. Te contamos sus beneficios y la técnica correcta para no lesionarte con 5 sencillos trucos.

¿Tienes culo carpeta y quieres que te sienten mejor que nunca los vaqueros? Haz hip thrust, así de simple. Los empujes de cadera son un ejercicio muy efectivo para trabajar tu tren inferior y, sobre todo, los glúteos y el director fitness de Men's Health US Ebenezer Samuel te explica la técnica correcta en este vídeo. Dispararás tus músculos y encima trabajarás el core, pero ojo que si no tienes cuidado y te excedes con el peso puedes lesionarte en la espalda o la cadera.

Así que antes de deslizarte bajo la barra y comenzar a empujar como un titán, toma buena nota de estos 5 consejos o trucos:

1- Elige una barra pequeña

Olvídate de las barras olímpicas y opta por una más pequeña o la típica barra Z para hacer bíceps. El objetivo de los hip thrust consiste en empujar con fuerza la barra hacia arriba, y las barras largas igual te hacen perder un poco el equilibrio. Aunque, con el tiempo, la barra olímpica y unos buenos discos con mucho peso serán perfectos.

2- Mantén la cabeza alta y mirando a un punto fijo

Elige un punto fijo en la pared, por ejemplo, y concentra ahí la mirada mientras empujas el peso con la fuerza de tu cadera. Protegerás tu cuello y tu columna vertebral al máximo.

3- Los glúteos son el motor

No pienses en elevar tus caderas hasta un nivel concreto o la altura de tus hombros, ya que entonces acabarás con problemas de espalda. Lo mejor es levantar las caderas tan alto como te sea posible y tu propio cuerpo te pondrá los límites con el tiempo.

4- Abre ligeramente las rodillas

Es la mejor manera de proteger tus articulaciones, sobre todo de las rodillas, y que tus abductores impulsen mejor el movimiento activando a tope tus glúteos.

5- No te pases con las repeticiones

Lo fundamental no es hacer 10 ó 12 repeticiones, lo importante de este ejercicio es que sea un movimiento explosivo y fluido. Así que si tienes que descansar un poco entre repeticiones o reacomodar el cuerpo, no te preocupes, tómate tu tiempo, pero que cada repetición sea fulgurante y fuerte.

Beneficios de los hip thrust para tus glúteos

Ganarás igual o más volumen en los glúteos que con el ejercicio de sentadillas

Si eres runner, mejorarás tu velocidad y potencia y correrás con más facilidad

Si sufres dolor lumbar, este ejercicio con la técnica correcta lo previene

Tu tren inferior ganará en fuerza, volumen y resistencia

Activarás tu core y tu recto abdominal, así que es un buen aliado para definir el six pack

Te servirá para quemar grasa

Fortalecemos músculos sinergistas, por lo que mejoraremos la ejecución de otros movimientos como las sentadillas

Incluso se puede realizar con gomas elásticas