'Sweat Off', el entrenamiento de 6 semanas para perder peso y ganar músculo para tu cuerpo del verano

Fuente: https://www.menshealth.com/es/fitness/a32470043/sweat-off-entrenamiento-6-semanas/

'Sweat Off', el entrenamiento de 6 semanas para perder peso y ganar músculo para tu cuerpo del verano

Sweat Off. Así se denomina el programa da acondicionamiento físico de Sean Garner, colaborador de Men's Health US, y que en solo 6 semanas consigue ponerte en forma, ganar músculo, perder peso y mejorar tu fuerza. 5 puntos que el propio Garner ha seguido a rajatabla para transformar su cuerpo y que te animamos a probar.

Entrenamiento de solo 6 semanas para ganar músculo y perder peso

1- Entrena con triseries

El programa Sweat Off de 6 semanas consta de entrenamientos de solo 30 minutos, con pesas de un máximo de 41 kilos. A lo largo de la semana primero se entrena el tren superior, luego el inferior, un full body, descanso y se repite lo mismo.

Y siempre en triseries, es decir, tres ejercicios sin descanso entre uno y otro. En el día full body, por ejemplo, serían una plancha, un peso muerto a una pierna y un floor press. 40 segundos cada ejercicio haciendo el máximo número de repeticiones posibles, y solo 20 segundos de descanso o menos entre ejercicio y ejercicio. Así, 3 series, con un descanso de un minuto entre ronda y ronda. A continuación, tocarían dos combinaciones más: un remo con mancuerna, zancada y press superior; y un curl de martillo, skull crusher y pasos del oso.

"La parte de cardio la asumimos ya con estos entrenamientos full body –dice Garner–. Mientras que los días para el tren superior y el inferior, nos centramos en machacar cada músculo de manera más específica". Si necesitas más cardio, caminar o correr también es una buena opción.

2- Comer muchas proteínas y verduras

Mínimo 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y muchísimas verduras. Una buena fórmula para controlar el hambre, estar saciado y, al mismo tiempo, crecer muscularmente. Tanto la proteína como la fibra de las verduras lo mantenían saciado.

"Si no planificas lo que vas a comer, cuando te dé el hambre no podrás evitar pecar y acabarás dándote un atracón". ¿Su truco? Preparar casi todas las comidas de la semana el domingo por la tarde.

Para desayunar, por ejemplo, toma una tortilla de cinco huevos con tomate, cebolla y pimientos. Ensalada con pollo, pescado o pavo para el almuerzo, aderezado con aceite de oliva o vinagre balsámico. Batido de proteínas por la tarde y un puñado de nueces. Y para la cena, carne magra con verduras. Y frutos rojos para los momentos de más apetito entre horas.

3- Haz ejercicio por la mañana

"Recomiendo hacer ejercicio a primera hora de la mañana si es posible. Te da energía para todo el día y si luego estás cansado del trabajo, no te da pereza ir al gimnasio. Yo me levanto a las 04.30 y hago mis rutinas antes de llevar a mis hijos al colegio", revela Sean.

Aunque hay ejercicios como el peso muerto o las sentadillas con barra que son mejor por la tarde, cuando el cuerpo está más a tono y la columna vertebral se ha endurecido un poco por la actividad del día.

4- Pesarte a diario

Nada más levantarte, en ayunas y siempre a la misma hora a poder ser. "No hay que obsesionarse con la báscula, porque a veces el peso varía un poco simplemente porque estás reteniendo un poco de agua...". Pesarte todos los días te ayuda a tener una visión a corto y largo plazo de lo que quieres y comprobar si vas en el camino correcto y estás cumpliendo tus objetivos.

Una pérdida gradual de peso sí es sostenible en el tiempo y, además, garantiza que no pierdas músculo. Durante su plan, Garner perdió unos dos kilos de grasa y nada de músculo, así que hizo una recomposición corporal interesante.

5- Duerme sin preocupaciones y descansa lo suficiente

Mínimo 8 horas de sueño, o incluso más. "El descanso y dormir las suficientes horas es fundamental para que tus músculos crezcan. Acuéstate temprano, descansa bien, levántate temprano también y haz deporte". Si al estrés que tenemos a diario le unes que descansas mal, entrenarás sin ganas casi seguro.

"Si priorizas el descanso tanto como tu dieta y entrenamiento, los resultados serán más óptimos. Y 30 minutos en el gimnasio, no necesitas más", concluye.

CONSEJO EXTRA

"Visualiza cómo quieres verte dentro de esas 6 semanas y te motivarás todavía más".