Todo lo que siempre quisiste saber sobre las harinas de avena.

Fuente: Autor Aitor Pubill Riera para https://larepublica.es

 La harina de avena ayuda a crear todo tipo de recetas con un sabor increíble. Podemos hacer bizcochos, tortitas, magdalenas, o postres muy variados.

Su principal característica es su alta proporción de fibra, por lo que se considera muy beneficiosa para regular nuestro sistema digestivo, contribuyendo a potenciar el metabolismo.

 ¿Qué tiene de especial esta harina de sabores para haberse convertido en toda una tendencia en el mercado? ¿Es tan buena como dicen? Vamos a analizarla con todo detalle:

¿Qué es la harina de avena y en qué se diferencia de la harina convencional?

Además de tener una mayor proporción de fibra, también es baja en calorías. Su composición es bastante parecida a la avena entera o a los copos de arena.

 Mínimo aporte calórico: Aunque dependerá del sabor y del tipo elegido, se calcula que la harina de avena aporta unas 68 calorías por cada 100gr.

• Alto aporte proteínico: Por otra parte, su aporte de proteínas es muy elevado. Por 100 gr de harina de avena nos aportará unos 13-14 gramos de proteína.
• Alto contenido en fibra: Se calcula que, por cada 100 gramos, 10grcorresponden a fibra.
• Carbohidratos: Además, proporciona 66gr de carbohidratos por cada 100g de producto.

 El precio es más elevado que el de las harinas convencionales; sin embargo, de vez en cuando aparecen muchas ofertas en harina de avena de las que nos podemos aprovechar.

¿De dónde se obtiene la harina de avena?

Obviamente, la harina de avena se obtiene a través del cereal de la avena. Este cereal se caracteriza por contar con una cáscara dura, con una gran cantidad de fibra… sin embargo, no se puede consumir.

 El primer paso de la obtención de la harina consiste en quitar la cáscara del cereal, después se limpia y se clasifica. El siguiente paso es iniciar un tratamiento al vaporpara quitar ciertos elementos nocivos del cereal, como las lipasas. A continuación, mediante el procedimiento del tostado, se procede a reducir los niveles de humedad (así se logra que la harina pueda durar mucho más tiempo).

Los copos que se obtienen pueden, o bien utilizarse en panes o cereales, o bien molerse para obtener la harina de avena.

 Para obtener harina de sabores de avena, durante los procesos anteriores se añadirá el sabor correspondiente.

¿Cuáles son las propiedades de la harina de avena?

Alto aporte vitamínico

La avena es un cereal capaz de aportar muchas de las vitaminas que necesitamos para nuestro día a día, no solo para el entrenamiento deportivo. Sobre todo, es rica en vitamina E, además de en vitaminas del complejo B (B1, B2, B5 y B6).

Alto aporte proteínico

Se calcula que un 12% de la composición de la harina de avena es pura proteína. Por ello resulta tan interesante para los deportistas, para que puedan cubrir sus necesidades diarias de proteínas.

 Gracias a este componente, el rendimiento en la actividad física puede verse incrementado. Estamos hablando de uno de los elementos más importantes dentro de la nutrición deportiva, y las razones son muchas. Principalmente, las proteínas cumplen una función estructural extremadamente vital para los músculos, ya que son capaces de regenerar las fibras y los tejidos que los conforman.

 Cuando se realiza un entrenamiento, la masa muscular sufre las consecuencias del trabajo al que se ha visto sometida, pero gracias a un aporte proteínico extra como podría ser un batido con harina de avena, se acorta notablemente el tiempo de recuperación necesario hasta que los músculos vuelven a encontrarse en su forma óptima.

Aporte de minerales

En su composición también encontramos algunos minerales muy importantes para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones, como el potasio, zinc, magnesio y calcio. Todos ellos aportan una ayuda vital a la hora de realizar ejercicios físicos.

 Sobre el potasio no hay muchas cosas que decir, y es que es conocido por todos como uno de los minerales más importantes dentro del mundo del deporte. Entre todas sus cualidades, hay que remarcar que es un componente clave para mantener una correcta hidratación durante la actividad física, ya que es el encargado de regular los niveles de líquidos y sales minerales que existen en el organismo. Además, todas las dolencias relacionadas con los calambresmusculares significan un bajo nivel de potasio en el cuerpo.

 Tampoco es necesario dar muchos detalles sobre el calcio, otro elemento cuyos beneficios son sobradamente famosos. Su presencia en nuestras vidas aparece muy pronto, debido a que es necesario para un correcto desarrollo de los huesos de los niños. Más adelante, puede ayudar en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y, concretando en el sector deportivo, se puede minimizar el riesgo de lesiones de tipo óseo.

 Menos conocida es la función del zinc, aunque no por ello hay que pasarla por alto. El principal problema se encuentra en la facilidad con la que perdemos este mineral a través de la sudoración. Cuando esto ocurre, si no se recuperan sus niveles normales, hormonas como la testosterona se ven alteradas y el crecimiento de tejidos pierde efectividad, por lo que el aumento de masa muscular será más lento y dificultoso.

 Por último, el magnesio. Se trata del segundo elemento con mayor presencia en las células del cuerpo humano, así que sus funciones son muy numerosas y variadísimas: reduce el estrés y la ansiedad, mejora el descanso, puede ayudar con los dolores de cabeza, etc. Y, como no podía ser de otra forma, también es clave en todo lo relacionado con la actividad deportiva.

 Reúne algunas de las características ya mencionadas, y actúa como un regulador de muchas de ellas. Por ejemplo, se encarga de que la cantidad de calcio en las células sea óptima. También se coordina con el potasio en el proceso de contracción muscular y, de la misma manera, un déficit de magnesio desemboca en calambres.

Aporte de grasas saludables

La harina de avena tan solo tiene 7gr de grasa por cada 100 gramos de producto. Además, un 80% de la misma es insaturada, lo que quiere decir que no causará perjuicio en nuestra salud.

 Actualmente, la enorme mayoría de las dietas alimenticias –ya sean deportivas o no- tienen la eliminación de las grasas saturadas como uno de sus principales objetivos. Los motivos son muy variados, pero es muy obvio que el hecho de que prácticamente todos los profesionales del sector coincidan en este punto no puede ser casualidad.

 Encontrar un alimento, como la harina de avena, en el que predominen con tanta claridad las grasas insaturadas no es fácil, y por ello hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de conformar nuestra rutina nutricional.

Aporte de fibra

Además de las propiedades descritas, un 6% de la harina es fibra (soluble e insoluble), cuyas propiedades ofrecen una ayuda muy valiosa al sistema digestivo. Mejora el tránsito y permite, por un lado, absorber con mayor facilidad los nutrientes positivos, a la vez que se eliminan los deshechos como el colesterol.

¿Por qué la harina de avena es tan beneficiosa para la salud?

• Reducción del colesterol LDL: Esto es posible gracias a la presencia de fibra. El colesterol LDL (el malo), se asocia con el incremento de padecer enfermedades de índole cardiovascular. La harina de avena podría servir para evitar estos trastornos.
• Reducción del azúcar en sangre: El nivel glucémico de la harina es muy reducido, y se asimila progresivamente en el organismo. También resulta muy interesante para reducir la posibilidad de padecer de diabetes, y para mejorar los síntomas de la misma.
• Estimula el sistema digestivo: Es una harina con una alta proporción en fibra; contribuye a la digestión de los alimentos y alarga la sensación de saciedad.
• Refuerza el sistema inmunológico: Nos hace más fuerte reforzando las defensas que tenemos para enfrentarnos para resfriados, gripes o similares.
• Mantiene el sistema nervioso: Previene ciertos trastornos mentales, como estrés, insomnio o la depresión.

¿La harina de avena es buena para entrenar?

La avena de sabores, siempre y cuando se utilice de la forma correcta, puede ayudarnos a adelgazar o a ganar masa muscular.

 Si lo que se busca es adelgazar, es posible sustituir algunos alimentos por la ingesta de un batido de avena. Nuestro organismo recibirá los nutrientes adecuados para evitar carencias y nuestro apetito se verá saciado. Obviamente, realizar estas variaciones en la alimentación requiere la consulta previa de un profesional, ya sea médico o nutricionista. Una vez cumplido ese paso obligatorio, se puede disfrutar de una importante ayuda para la pérdida de peso.

 Si lo que se busca es ganar masa muscular, habrá que averiguar primero la cantidad de proteína diaria que se necesita y ver de qué manera se puede complementar la que percibimos con la dieta con una dosis de harina de avena. De nuevo, entra en juego el papel de un profesional, que diseñará una rutina especialmente destinada a las necesidades de cada uno.

 Estos son dos de los objetivos que se pueden conseguir gracias a las propiedades de la harina de avena, pero hay más. Si bien es cierto que puede suponer un aumento en el rendimiento deportivo, también tiene la capacidad de mejorar aspectos de la vida cotidiana. En resumen, es un alimento que, siempre y cuando se consuma con moderación, todo lo que aporta serán ventajas.